Профильный ЕГЭ по математике длится почти 4 часа. За это время мозг потребляет значительное количество глюкозы, и её уровень напрямую влияет на скорость мышления и способность концентрироваться. Никакой мистики — просто физиология.

Что происходит с мозгом за 4 часа экзамена

Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, хотя весит только 2%. Основной источник — глюкоза. При интенсивной умственной работе уровень сахара в крови постепенно снижается.

Когда уровень глюкозы падает:

  • замедляется обработка информации
  • труднее удерживать внимание
  • проще делать арифметические ошибки
  • раздражительность растёт

Это объясняет, почему часть студентов, начавших экзамен хорошо, к последним заданиям «плывут».

Задача правильного питания — поддерживать стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего экзамена. Не высокий (это хуже), а стабильный.

Завтрак: что есть за 1,5–2 часа до начала

Сложные углеводы — основа. Они дают медленное, стабильное высвобождение глюкозы без резкого скачка и последующего падения.

Хорошие варианты:

  • Овсяная каша (не быстрого приготовления)
  • Гречка
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Рис

Белок — помогает замедлить усвоение углеводов и поддерживает чувство сытости.

Хорошие варианты:

  • Яйца (варёные или яичница)
  • Творог
  • Кефир или йогурт без сахара
  • Нежирный сыр

Пример хорошего завтрака:

  • Овсянка с горстью орехов и несладкими ягодами
  • Два варёных яйца или творог
  • Стакан воды

Это не диетический манифест — это просто еда, которая обеспечит стабильную работу мозга.

Что не есть утром перед экзаменом

Сладкое натощак — быстрые углеводы вызывают резкий скачок сахара, за которым следует такое же резкое падение. Шоколадка без завтрака вместо энергии даёт «качели».

Жирное и тяжёлое — мясо, жареная картошка, пироги. Пищеварение потребляет много крови — мозг получает меньше. Будет сонливость.

Слишком много кофе натощак — кофеин без еды может вызвать тревогу, учащённое сердцебиение, дрожание рук. Плюс кофе на пустой желудок раздражает слизистую.

Непривычная еда — день экзамена не время для экспериментов. Если до этого не ел роллы с утра, не начинай в день ЕГЭ.

Пропускать завтрак — самая частая ошибка. «Не хочется есть, нервничаю» — понятно, но хотя бы лёгкий перекус нужен.

Готовишься к ЕГЭ — проверь знания, а не только здоровье
Пройди диагностику в Сотах — получишь личный план подготовки по математике.
Пройти диагностику

Что взять с собой на экзамен

На экзамен можно взять воду и небольшой перекус. Вот что реально помогает:

Горький шоколад (70%+). Небольшой кусочек в середине экзамена — быстрые углеводы плюс небольшое количество кофеина. Не вызывает резкого скачка сахара в отличие от молочного.

Орехи и сухофрукты. Медленные углеводы + жиры + белок. Удобны в небольшом количестве, не шуршат громко.

Вода без газа. Обезвоживание ухудшает когнитивные функции. Даже лёгкая жажда снижает концентрацию. Берёшь 0,3–0,5 л.

Что не стоит брать:

  • Газированные напитки — вздутие, шум
  • Сладкие соки — быстрый скачок сахара
  • Резко пахнущую еду — не уважение к соседям

Когда перекусывать? Примерно через 1,5–2 часа после начала, если есть ощущение падения концентрации. Не с самого начала и не в самом конце.

Напитки: что пить утром

Вода — базовый выбор. Начни с утра с большого стакана воды.

Чай (некрепкий) — мягкая стимуляция, меньше кофеина, чем в кофе.

Кофе — можно, но с едой и не больше одной чашки. Если кофе вызывает у тебя тревогу или сердцебиение — пропусти сегодня.

Энергетики — нет. Резкий всплеск кофеина и сахара, потом быстрый спад. На четырёхчасовом экзамене это хуже, чем ничего.

Ночь перед экзаменом: что поесть

Ужин накануне — такой же важный момент. Лёгкий ужин не позже 20:00–21:00:

  • Рыба или куриное филе
  • Гречка, рис или варёные овощи
  • Нежирный йогурт или кефир

Тяжёлый ужин поздно ухудшает сон — а сон перед экзаменом важнее любого заучивания формул.

Частые вопросы о питании в день ЕГЭ

Что делать, если совсем нет аппетита с утра?

Это нормально при сильном волнении. Попробуй что-то лёгкое: банан, небольшой бутерброд с сыром, стакан кефира. Даже немного лучше, чем ничего.

Помогает ли рыба «для мозга»?

Омега-3 из рыбы действительно полезны для работы мозга, но в долгосрочной перспективе. Одна порция рыбы накануне экзамена не даст мгновенного эффекта. Полезна как часть питания в период подготовки.

Стоит ли пить витамины перед экзаменом?

Если принимаешь регулярно — продолжай. Начинать новые витамины в день экзамена — нет смысла и есть риск реакции.

Можно ли взять кофе с собой в аудиторию?

Горячие напитки в ППЭ не разрешены — нельзя проносить кружки или стаканчики с кофе. Можно только воду и небольшой перекус.

Как быть, если начинает болеть голова во время экзамена?

Это может быть обезвоживание — выпей воды. Если помогает — значит так. Если нет — попроси организатора, при необходимости могут вывести в медпункт.

Источники

  1. Нейробиология обучения. Общие рекомендации по питанию для умственной работы, актуальные данные нутрициологии, 2024–2025.